Eine gute Frage, oder? Wenn man sich die vielfältigen verschiedenen Antworten anschaut, wird schnell klar: Der Weisheit letzter Schluss liegt doch nicht so nahe, wie es uns manchmal erscheint. Die Frage nach der gesunden Ernährung treibt jeden und jede von uns um – und wir alle finden individuelle Antworten. Hier ist meine.

Dass es auf einem veganen, pflanzlich und möglichst natürlich ausgerichteten Blog irgendwann eine Beschäftigung mit dem Thema “gesunde Ernährung” geben musste, war abzusehen. Doch konkret auf den Gedanken gebracht hat mich die aktuell laufende #issgesund-Blogparade der Gothaer. Speziell an Food-, Familien- und Fitnessblogger*innen gerichtet, werden uns 5 Fragen zum Thema “gesunde Ernährung” gestellt, die in einem Artikel beantwortet werden wollen.

Und da ich mich zu zwei der insgesamt drei Blog-Kategorien zähle und mich insgesamt viel mit gesunder Ernährung auseinandersetze, habe ich mich gleich angesprochen gefühlt.

Doch kommen wir zu den 5 Fragen, die ich versuche, so umfassend wie möglich zu beantworten.

1. Was gehört für dich zur gesunden Ernährung?

Obst und Gemüse!

Die Antwort ist sehr einfach: Zunächst einmal Obst und Gemüse. Und zwar in Massen! Ich bin der festen Überzeugung, dass wir gar nicht genug von diesen pflanzlichen Grundnahrungsmitteln zu uns nehmen können und daher Empfehlungen, wie sie beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgibt (Gemüse 26% und Obst 17% des Tagesbedarfs), lediglich Richtlinien für die unterste Verzehrgrenze sein können.

Denn zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse muten mir persönlich doch etwas wenig an – das entspräche (grob geschätzt) etwa jeweils 2 kleinen Äpfeln und einer Salatgurke. (Natürlich könnte man auch eine riesige Menge an Kohl gegen die 400g Gemüse aufwiegen. Doch der Anteil an Gemüse bliebe auch hier meiner Ansicht nach viel zu gering.)

Und damit sind wir dann optimal versorgt? Ich wage es zu bezweifeln.

(An dieser Stelle sei angemerkt, dass ich keine ernährungswissenschaftliche Ausbildung genossen habe und demnach keinen Anspruch auf die vollständige Richtigkeit meiner Ausführungen erhebe. Was ich hier zusammentrage, ist das Resultat privater und interessierter Recherche – die natürlich gerne diskutiert werden darf.)

Tierprodukte?

Verweilen wir für einen kurzen Moment bei den Ernährungsempfehlungen der DGE, so stellen wir eines schnell fest: Tierprodukte nehmen eine prominente Stellung ein.

In der Tat wird der empfohlene Verzehr von tierischen Produkten für einen Erwachsenen mit insgesamt 25% des Tagesbedarfs angegeben (aufgeteilt in 18% Milchprodukte und 7% Fleisch, Eier und Fisch).

Vor dem Hintergrund, dass die problematischen Auswirkungen von Milch- und Fleischerzeugnissen auf die menschliche Gesundheit bereits vielfach nachgewiesen wurden, mutet diese Empfehlung merkwürdig an.

Noch merkwürdiger vor der Tatsache, dass das amerikanische Pendant zur DGE, die Academy of Nutrition and Dietics (AND) bereits 2009 folgende vielzitierte Stellungnahme verfasste:

Diese kurzen Ausführungen sollen in diesem Zusammenhang ausreichen, um zu begründen, weshalb tierische Produkte für mich nicht nur primär aus ethischen, sondern auch aus gesundheitlichen Motiven nicht (mehr) unter den Begriff der “gesunden Ernährung” fallen.

Wasser!

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört für mich etwas dazu, das in dem Begriff, der lediglich feste Nahrung impliziert, so nicht enthalten ist: Flüssigkeit.

Die Empfehlungen, wie viel Flüssigkeit in Form von Wasser und / oder ungesüßten Tees man pro Tag zu sich nehmen sollte, variieren stark und umfassen Angaben von 1,5 – 5 Liter. Ich habe für mich festgestellt, dass ich je nach Tagesform und Aktivitätslevel zwischen 3 und 5 Liter täglich benötige. Manchmal ist es eher weniger, an anderen Tagen etwas mehr.

Auch bezüglich der Frage, wann man zur Wasserflasche bzw. Teetasse greifen sollte, scheiden sich die Geister: Die einen meinen, es sei bereits zu spät, wenn der Durst sich bemerkbar mache, denn da habe die Dehydration bereits eingesetzt. Andere gehen vom evolutionären Standpunkt aus und meinen: Es hat doch einen gewissen Sinn, dass wir überhaupt Durst haben! Warum sollte uns der Körper mit einer verspäteten Alarmanlage ausstatten?

Falls man sich an der Mengenangabe orientiert, die ich benötige, kann man gar nicht so lange warten, bis der Durst sich meldet. Und irgendwann wird das regelmäßige Trinken auch zum Automatismus – im positiven Sinne.

Die praktischen und direkten Auswirkungen des vielen Trinkens haben sich bei mir sehr schnell manifestiert: Ich habe in der Regel kein Nachmittagstief mehr (und falls doch, weiß ich: Heute habe ich zu wenig getrunken) und meine Haut ist reiner und ebenmäßiger (auch während der schlimmen hormonellen Phasen).

Proteine und Spurenelemente!

Natürlich ist es mit hübsch bunten Gemüsetellern und kristallklarem Wasser noch nicht getan, um von “gesunder Ernährung” sprechen zu können.

Es fehlen noch weitere wesentliche Bausteine: unter anderem Proteine. Ein leidiges Thema – vor allem, wenn die Umgebung die pflanzliche Einstellung mitbekommt. Denn die Top-1-Garantie-Frage, auf die ihr getrost 100€ verwetten dürft, ist: “Woher bekommst du denn jetzt dein Eiweiß?!”

Die reichhaltigen Eiweiß-Quellen für Veganer* innen sind an anderen Stellen schon ausführlich behandelt worden (unter anderem hier und hier), doch ich zähle willkürlich einige auf:

• Linsen
• Erbsen
• Bohnen
• Tofu
• Tempeh
• Brokkoli
• Kichererbsen
• Quinoa
• Chia-Samen
• Buchweizen
• Spinat
• …

Auch bezüglich der Spurenelemente gibt es ähnliche Fragen, gekoppelt mit Befürchtungen bezüglich eventuell drohender Mangelerscheinungen: “Bekommt du genug Kalzium, Magnesium, Vitamin D?”

Jemand, der diese Fragen super-sympathisch beantworten kann, ist der World’s Strongest Vegan: Patrick Baboumian.

Und ich denke, ich schreibe hier nun an dieser Stelle auch nicht mehr viel darüber, wie ich “gesunde Ernährung” definiere, sondern lass’ das letzte Wort bei Patrick und widme mich der nächsten Frage.

2. Passen Genuss und gesunde Ernährung für dich zusammen?

Absolut! Ich würde die Fragestellung sogar umdrehen und behaupte: Ungesunde Ernährung und Genuss – das passt nicht zusammen.

Denn ich kann mich beim besten Willen an einem zuckerbombigen, mit Zusatzstoffen und Transfetten angereicherten Essen nicht so sehr erfreuen wie ich das an einem herrlich knusprigen Salat oder einem bunten pflanzlichen Pfannengericht kann. Abgesehen davon, dass “Genuss” für mich nicht darin liegt, fetttriefende Pommes oder zähneziehendes Eis zu essen, ist Genuss nicht nur eine Frage des faktisch fühlbaren Geschmacks auf der Zunge. Sondern gleichermaßen eine der inneren Einstellung.

Genuss beginnt – wie so vieles – im Kopf.

Das können wir nun so auslegen, dass unsere Neurotransmitter bei Kontakt mit bestimmten Stoffen in Lebensmitteln (zum Beispiel Glutamat) Belohnungsstoffe ausschütten, die uns das Gefühl vermitteln, etwas Tolles gegessen zu haben (und mehr davon zu wollen).

Wir können es aber auch so betrachten, dass das positive Gefühl, den Hamburger links liegen gelassen und stattdessen dem zu Unrecht als langweilig und fade verpönten Salat den Vorzug gegeben zu haben, mit nichts zu vergleichen ist.

Dieses Gefühl, etwas gesundes gegessen zu haben und dem eigenen Körper damit etwas Gutes getan zu haben – das ist ebenso eine Komponente des Genusses wie das Zergehen des Leibgerichts auf der Zunge.

Abgesehen davon muss sich mentaler und tatsächlicher Genuss nicht ausschließen: Ich habe noch nie so lecker gegessen wie zu der Zeit, seitdem ich mich “gesund” ernähre.

3. Wie schaffst du es im (hektischen) Alltag, dich gesund zu ernähren?

Zwei wesentliche Faktoren sind ausschlaggebend dafür:

• Die innere Einstellung (Disziplin, Motivation)
• Praktische Vorbereitung

Beide Aspekte gehen Hand in Hand: Ich kann mich nur ausreichend auf einen stressigen Alltag vorbereiten, wenn ich auch wirklich die Motivation habe, das Ding mit der gesunden Ernährung durchzuziehen. Und ich kann mich auch nur dann wirklich gesund ernähren, wenn ich vorbereitet bin.

Zur Vorbereitung gehören beispielsweise folgende Dinge:

• Das Packen einer Lunchbox. Am Abend vorher wandert so das leckerste Gemüse und tollste Obst – vielleicht in Kombination mit einem Dattelriegel – in den Rucksack für den nächsten Tag.
• Das Vorbereiten von Smoothies. Damit wir nicht in Versuchung kommen, den nächsten Kaffeeautomaten in der Mensa zu entern, füllen wir uns am besten gleich ein Maxiglas von 700ml mit einem stärkenden grünen Getränk.
• Das fertige Frühstück in Form von Overnight-Oats. Besonders im Sommer ideal, wenn es schnell gehen muss. Ebenfalls am Abend vorher zubereitet, heißt es morgens nur noch: aus dem Kühlschrank genommen und drauflos gelöffelt!
• Ein Snackvorrat an strategisch günstigen Punkten. Falls ihr (wie ich) andauernd mit Gepäck unterwegs seid, ist dort ein strategisch günstiger Punkt, um einen kleinen Vorrat an Nüssen und Trockenfrüchten mit sich herumzutragen, falls der kleine Hunger kommt oder der Kreislauf sich zu Verabschieden droht. Arbeitet ihr eher stationär im Büro, so tauscht die kalorienbebombten und zuckerhaltigen Kuchen und Muffins doch gegen Datteln und Cashews aus. (Nicht, dass diese beiden Dinge wenige Kalorien hätten – aber es sind “gute” Kalorien.)

Zu inneren Einstellung gehört unter anderem:

• Die innere Konsequenz, der verheißenden Burger-Reklame und den aromatischen Düften aus dem nächsten Schnell-Imbiss zu widerstehen. Und ganz ehrlich: Es passiert wirklich sehr schnell, dass das Widerstehen keine Probleme mehr bereitet. Dass es sich nicht einmal mehr wie Widerstehen anfühlt.
• Das gute Gefühl, das gesunde Ernährung und die Beschäftigung mit ihr bringen, bewusst wahrzunehmen und es zu genießen. Und niemals wieder davon wegzuwollen.
• Der grundsätzlich positive Blick auf die Dinge: Gesunde Ernährung ist ein Abenteuer voller Möglichkeiten – keine Talfahrt mit Verzicht und Mangel. Offenheit für die Möglichkeiten, die bisher nicht auf dem eigenen Radar erschienen sind, ist eine der Grundvoraussetzungen, um das Abenteuer “gesunde Ernährung” dauerhaft anzugehen.

4. Nutzt du spezielle Zubereitungsmethoden, welche kannst du empfehlen?

Besonders zu empfehlen ist zum einen das schonende Garen oder auch das Dämpfen, da hier die wenigsten Nährstoffe aus den frischen Zutaten verloren gehen.

Von mir noch lieber genutzt als dieses ist allerdings das Zerkleinern. Und zwar im Mixer. Seitdem ich das (zugegeben sehr alte) Küchengerät vollkommen bewusst in seiner Existenz wahrgenommen habe, wird es mindestens zwei Mal pro Tag traktiert. Hinein wandert so ziemlich alles, was Kühl- und Vorratsschrank hergeben. Die Ergebnisse unterscheiden sich nur in ihrer Bezeichnung, sind vom Prinzip her allerdings stets dasselbe: Verarbeitete, zerkleinerte und besonders bekömmliche Nahrung.

Vielerlei Gerichte speisen sich bei mir daher aus dem Mixer:

• Smoothies
• Fruchtpüree (eigentlich nur dicklichere Smoothies)
• Eis
• Suppen
• Dips und Aufstriche
• Pflanzendrinks
• Süßungsmittel (Dattelmus)

Der Variation (und damit auch der eigenen Kreativität) sind keine Grenzen gesetzt.

5. Welchen Ernährungstipp oder welches Rezept zu gesunder Ernährung aus deinem Blog kannst du uns empfehlen?

Niemals mehr als 6!

Das ist eine schwierige Frage. Grundsätzlich gibt es viele Tipps, die man befolgen könnte, um zu einer langfristig gesunden Ernährung zu gelangen.

Doch ich denke, der wirkungsvollste Tipp ist dieser: Meidet verarbeitete und hochindustriell hergestellte Lebensmittel. Denn diese sind zum einen so verändert, dass sie diese Bezeichnung eigentlich gar nicht mehr verdienen, und zum anderen alles andere als gesund.

Meine Faustregel lautet: Sobald ein Lebensmittel mehr als 6 Zutaten in der Liste aufweist, ist es außen vor und wird definitiv nicht gekauft. Als vertretbar erachte ich mittlerweile Zutatenlisten, die bis zu 4 Einträge umfassen – bei darüber hinausgehender Anzahl überlege ich es mir genau, ob ich das jeweilige Lebensmittel wirklich unbedingt brauche oder eine Alternative finden kann.

Rezepte

Ich tue mich wirklich schwer damit, nur ein Rezept herauszusuchen – daher stelle ich gleich einmal mehrere vor.

Da ich ein absoluter Frühstücksmensch bin und das Frühstück bekanntermaßen die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, habe ich drei Lieblingsrezepte, die euch vielleicht ebenfalls interessieren, für euch:

• Das Raffaello-Traum-Frühstück – ein Gaumenschmaus aus Erdbeere und Kokos!

• Das Habermus nach Hildegard von Bingen – ein idealer, vollwertiger Start in den Tag.

• Die Green-Smoothie-Bowl – Nährstoffbombe in grün!

Schlusswort

Gesunde Ernährung ist für mich vor allem eines: bunt, abwechslungsreich, vielfältig, lecker und tierfrei.

Was ist gesunde Ernährung für euch?

Schreibt es mir in den Kommentaren und / oder schreibt einen eigenen Artikel! Ich freue mich auf eure Nachrichten!

Und falls dich gesunde, pflanzliche Ernährung sehr interessiert, mach’ doch mit bei der Greeneating-Challenge, die ursprünglich als private Herausforderung zwischen Anja (theveganfoodnerd) und Jan (umsturzvegan) geplant war und in ihrer motivationsreichen Gruppe nun bereits schon mehr als 80 Mitglieder verzeichnet, die sich gegenseitig unterstützen, beraten und für Erfolge loben!